Las legumbres, es decir, los granos, son como trabajadores incansables y quizás poco reconocidos de la buena alimentación. Para difundir sus beneficios, la FAO (organismo de las Naciones Unidas para la Agricultura) decretó en 2018, que su día mundial sería el 10 de febrero.
Sus propiedades nutritivas son muchas: son ricas en fibra, reducen el riesgo cardiovascular, mejoran los movimientos digestivos, son una inmensa fuente de proteína vegetal (25 gramos de proteína por cada 100 de legumbres), tienen mucho hierro y potasio pero pocas grasas y sodio, además de cero colesterol. Contienen folato, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés en gestación.
Otra ventaja es que duran mucho tiempo almacenadas. Si se congelan, duran prácticamente toda la vida.
Compartimos 3 recetas para celebrar el Día Internacional de las Legumbres, y para que se queden todo el año en los menús familiares. Valen la pena porque son un regalo de salud.
Ensaladas de caraotas negras con cilantro
Las legumbres se pueden comer frías o calientes y son deliciosas y nutritivas en cualquiera de sus formas. Esta receta del chef Víctor Moreno nos da una opción refrescante.
Ingredientes
500 gr de caraotas negras cocidas, frías y escurridas
½ tz de hojas de cilantro picado
3 cdas de aceite de oliva
2 cdas de vinagre de sidra
1 cda de comino molido
6 ajíes dulces sin semillas y picados finamente
1 cebolla morada finamente picada
1 tallo de célery (apio España) finamente picado
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Se sugiere hacer las caraotas el día anterior, para que estén frías al momento de hacer la ensalada. Deben cocinarse hasta estar blandas pero aún firmes. Antes de hacer la receta, ponerlas a escurrir un buen rato en un colador.
Colocar la cebolla, el célery, las hojas de cilantro, el ají dulce y el comino en un bowl grande.
Añadir el vinagre y mezclar bien. Dejar reposar por 10 minutos.
Agregar las caraotas (deben estar bien escurridas) y el aceite de oliva. Mezclar muy bien todos los ingredientes con cuidado de no despedazar los granos.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Servir. En una entrada perfecta o acompañante para carnes. Se puede acompañar con crema agria.
Hamburguesitas crujientes de lentejas
La clave de estas hamburguesas es que se hacen con las lentejas crudas pero hidratadas un día entero. Eso le da una rica textura al paladar.
Ingredientes
3 tazas de lentejas crudas
1 huevo
Media cebolla cortada en cuadritos (también se puede agregar ajo, cebollín y/o ají dulce)
Sal y pimienta.
Comino (es opcional pero le da un rico sabor)
Pan rallado por si acaso.
Preparación
Remojar las lentejas ya seleccionadas (sin ramas ni piedritas) mínimo 24 horas. Este tiempo es obligatorio para que queden bien hidratadas.
Una vez transcurridas las 24 horas, se hace un sofrito con la cebolla y los vegetales que se quieran agregar.
En el procesador se trituran las lentejas (puede ser por partes si el procesador es pequeño) con el huevo y el sofrito. Unir bien toda la mezcla. Debe quedar compacta y fácil de moldear. Si se ve floja, hay que agregar pan rallado hasta que se haga más sólida. Esto es importante para que no se desmoronen.
Hacer bolitas aplanadas en forma de hamburguesitas.
Freír las hamburguesas en poco aceite y voltearlas cuando estén doradas.
Acompañar con arroz, papas o entre panes de hamburguesas minis. Otra idea es enrollarla en pan pita y comerlas como shawarma.
Sopa de lentejas amarillas
Esta receta es original del chef Víctor Moreno y es una buena manera de romper la rutina de las lentejas marrones y presentar un bonito plato colorido.
En este plato, el truco está en el sofrito, por lo que el chef detalla minuciosamente su elaboración.
Ingredientes
500 gr lentejas amarillas
2 lt de agua
3 cdas de aceite vegetal
1 cebolla grande cortada en cubos pequeños
4 ajíes dulces finamente cortados
4 dientes de ajo machacados
1 pimentón rojo cortado en cubos medianos
1 zanahoria cortada en cubos medianos
1 calabacín cortado en cubos medianos
2 cdas de pasta de tomate
1 cdta de comino molido
1 cdta de curry
1 tz de cilantro finamente cortado
Preparación
Colocar, en una olla grande, las lentejas amarillas con el agua.
Mientras se cocinan las lentejas hacer un sofrito así: en una sartén o caldero colocar el aceite vegetal y dejar que caliente. Añadir la cebolla y, al estar transparente, agregar el ajo y el ají dulce. Remover con paleta de madera. A los 3 minutos añadir el pimentón, a los dos minutos la zanahoria y el calabacín. Remover y al estar cocidos, condimentar con comino, curry, sal y pimienta. A los 2 minutos agregar la pasta de tomate.
Agregar el sofrito a la olla donde se están cocinando las lentejas y mezclar. Dejar cocinar todo hasta que las legumbres ablanden sin volverse puré.
Si se quiere, se puede añadir al sofrito tocineta o carne de cochino.
Servir caliente en platos hondos.
¿Cuáles son las legumbres?
Según la FAO, se considera legumbres a todo lo que se cosecha en granos secos: caraotas o frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y judías, básicamente.
Excluyen de este término aquellos granos que se cosechan verdes o los que se usan en aceite, como la soya y el maní. Puedes leer todas sus consideraciones sobre las legumbres haciendo clic en este enlace.